第六十三章 训练计划 - 曼巴之路 - 南溟Y
“你这个拍球方法不对，拍球时手掌要完全张开，不要直上直下的拍球，这样不利于运球，而是要侧面开始起拍，手的感觉也很重要，运球你一定要学好，将来你要打的位置非后卫不可，这个基本功一定要练好”老师站在门前，抽着烟严肃的说道。
“把球给我，我给你示范一下”。
我把球拿给了老师，老师一边拍球，一边告诉我这其中的要领，最后老师又说：“手臂和手掌的配合一定要协调，因此这对你手臂力量要求比较高，而且以后运球突破上篮的时候，对你的腹肌和腰肌的要求也很高，所以从今以后我准备制定一套适合你的训练计划”。我静静的听着，然后老师从上衣兜里拿出了一张纸，我发现上面是用钢笔手写的字，写的什么看不清。
“这份计划很详细，以周为训练单位”。说完然后老师又给我念了念，内容是这样的：
周一：运球训练
1各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，各100个为一组，练习5组。
2体前体后左右交替运球，分高重心和低重心两种，200个一组，前后各练习五组。
3行进间的左右手交替胯下，背后和转身运球，每种练习8-10分钟。
4自由运球，投篮
5放松肌肉
周二：体能训练
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后立即起立，连续摸板15次，然后立即再做一个空手折反跑，以冲刺结束。做5组，中间调整好休息。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进球要补进。做5组，中间注意休息。
周三：投篮训练
1练习罚篮和各种位置的跳投，以100个为一组，连续5组。
2左右手运球上篮和两侧的急停跳投，数量自己掌握
3自由投篮，放松，结束
周四：力量训练
1上肢：利用哑铃做双臂前平举，双臂侧平举（注意，胳膊不要完全伸直，略微弯曲），发展前臂，三角肌，斜方肌的力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟练习，练胸肌和背肌，原则，重量大就次数少速度慢，重量小就次数多速度快。
2下肢：负重深蹲（背哑铃），每做5个，放下哑铃做一个50米冲刺，这为一组，组数不定，由自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近极限水平的7-8成。
3全场蛙跳，4-6组。
4连续摸板，20个为一组，4-6组。
周五：小强度徒手力量练习
俯卧撑，平板支撑，跳绳，等，不限。
周六：小规模比赛
进行半场或全场的比赛练习。
周日：休息
最后还有一项特别提到了一下，每天下午一个小时的跳台阶练习。
听老师念完，我有种似曾相识的感觉，在野马队的时候，我总是配合那些队员训练，所以大部分的内容我还是能听的懂的。
“是不是听不太明白，没关系，训练的时候，我会给你讲解”老师见我傻傻的看着他对我说道。
“今天正好是周日，所以今天不训练....”。
老师还要往下说，可我忽然打断了他说道：“那之前的那些训练我们还进行吗”。
“前两个月的训练都是以让你恢复体重和力量的基础练习，还有技术的基础练习，除了晨跑和站桩，其他的都随机练习吧”老师回答我说。我听明白了老师的意思，他的意思是说钓鱼和滑冰不定期练习，也对，毕竟不是主要的训练手段。然后老师又说：“近两个月的恢复训练，你的身体素质和心里素质都有了很大的提升，这两个月的效果还是挺明显的，你也已经走出了自己心里的阴影，所以我们必须要开始非常正规的篮球训练了，毕竟篮球的学习还是要以正规训练为主”。我点了点头。